營養師Mian Chan: 每天需要飮多少水份?(均衡飲食篇)

水是生命之泉源。人的呼吸、消化、吸收、新陳代謝等身體功能全部需要水才能完成。人體需要水來輸送養分，補充流失的體液才得以生存。倘若水份不足，便進入脫水狀態，甚至出現其他疾病乃致死亡。每天需要飮多少水份你一定要知…

飮水主要來源：白開水、清茶、鮮榨果汁、清湯等（酒精不計算在內）提供我們的每天水需求量70-80％，剩下的來自食物如水果，瓜和蔬菜等。

飮水過多過少有何問題?

攝入水份過多會增加腎臟的負擔。可能造成排尿量增多，引起生活上的不方便。

但攝入水份不足5杯的又容易患上便秘症狀，引發膚色黯淡、乾燥，多喝水可以刺激腸的蠕動並軟化大便。攝入水份不足很容易發生尿道感染、結石等問題。嚴重者會進入脫水狀態，甚至出現其他疾病乃致死亡。

我每天需要喝多少液體才對呢？

• 每天為何要飮6-8杯水?

人體組織中50%-60%是水份。人體需要足夠的水份補充，以維持整個生理機能正常。每攝入一卡路里熱量的食物就要同時攝入一毫升的水分才能維持體內代謝平衡。一般人每天需要攝入1.5～2升的水量，份量相當於約6-8杯(每杯200-250毫升左右)。

聽說人類每天要吸收的水分大概是八杯水，但不是人人所需的水分也一樣。就每人每天要飲水的分量，「八杯水」這說法比較「籠統」，而事實上有一條簡單的公式，可以知道自己每天所要吸收的水量。

•  飲幾多先夠？教你簡單飲水方程式！

其實每天飲水多少因人而異，因為人體所需水份與體重息息相關。只要學懂下面的飲水方程式，就知道自己每日要飲幾多杯啦！

體重（公斤） X30- 35（毫升）= 每日建議飲用量（杯）

250（毫升）

　「只要把體重以公斤計算，再乘以30至35毫升，得出來的數字便是每日所需的水量。而一般來說，一杯水是250毫升，故此把所得的水量除以250，便是一個人每天要飲水的杯數。舉個例，要是一個人體重達50公斤，他每天所需的水份便是1500毫升至1650毫升，再除以250，便是六至七杯之間。即是這個人每天只要飲下六至七杯250毫升水便足夠了。」

• 歐洲食品安全局建議不同年齡性別每天飲水多少?

歐洲食品安全局建議，婦女每天應該喝大約1.6升液體和男性應該喝2.0升液體。即是婦女約喝8杯200毫升液體，和男性約喝10杯200毫液體。

  歐洲食品安全局建議不同年齡性別每天水份攝取量:

年齡	充足水分攝入飲料（毫升/天）
嬰兒0-6個月	550
7-12個月	640 - 800
兒童1-2歲	880 - 960
2-3歲	1040
4-8歲	1280
9-13歲男性	1680
9-13歲女性	1520
成人男性(兒童14+歲作為成年人,成人（包括老年人）)	2000
成人女性	1600
孕婦	1900(孕婦作為成年人 +每天300毫升)
哺乳期	2200-2300 (女性作為成年人 +每天600-700ml )

飲水要注意:

•   健康的腎臟能每小時排泄約0.8至1升的液體。但患病、嬰兒要小心飲水過量。運動員補充水份時要小心。

患病人士如患有心臟病、腎臟及肝臟的人都不適合一般多喝水的情況，因為喝水太多反而會加重病情。這類人對於如何喝水及喝多少水要謹慎，還是根據醫生的建議會較好。

•  除了口渴，一般人也可以尿液顏色來注意何時應該多補充水份：尿液顏色正常應該是淡黃色，如果顏色太深就必須多補充水份；若顏色很淺就可能喝太多水了。

•  感冒發燒時也應該多喝水，因為體溫上升會使水份流失，充份喝水能促使身體散熱，幫助病人恢復健康。

• 每天水份攝取量除了因體重大小，身體溫度而不同。又會因其它因素，舉例說，如果你炎熱天氣下行山，你需要喝更多氷份，運動量大的人也需要增加喝水量。

•  如果你不喜歡白開水的味道，可加檸檬或橙一片。

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