營養師Mian Chan:素食營養配答得宜保健康

素食的定義

素食俗稱「食齋」，相等於不吃肉類 (除雞蛋和奶類食品) 而只吃蔬菜、生果和五穀類食物。

純素食是指不吃一切肉類及肉類製品，包括雞蛋和所有奶類製品。

素食者容易營養不良:

1 . 由於不吃肉類，素食者很容易患上貧血病。原因是身體得不到足夠的鐵質和維他命B12，而維他命B12只可在動物性的食物內找到，所以為免健康受影響，素食者應以維他命丸作補充。

2 . 大部份植物性的食物所含的蛋白質屬「不完全」蛋白質，未能完全提供人體所需的氨基酸。若食物配搭不宜，身體未能得到只有動物才能提供的優質的蛋白質，健康便會出現問題。

3 . 由於多食菜不食肉，每日總熱量的攝取大大減少，若少過身體的需要，再加上缺乏妥善的安排，很容易造成營養不良。

4 . 現時市面上的齋菜加工食物大部份的油份、色素和味精相當高，屬不健康的食物，若過量進食，造成肥胖的可能性亦很高。

5 . 如齋菜加有椰油和棕櫚油，此乃飽和脂肪，會使血中的膽固醇量增加。因此，多吃容易引致血壓高、心臟病和糖尿病。

D . 素食營養配答須知

1 . 由於素食的主要食糧缺乏動物性食物，未能完全滿足人體所需的氨基酸。因此，素食者應多選吃豆類和其他食物 (如：奶類或蛋類)來互相配合。

方法一   選擇植物 蛋白質類食物 + 動物 蛋白質類食物

          1 . 麥皮                     +    牛奶

          2 . 麵包                     +    芝士 或  雞蛋

          3 . 意粉                     +    芝士

          4 . 花生醬麵包         +    牛奶

方法二   選擇多過一種 植物 蛋白質類食物 (非單一種食物)

          1 .   豆類                  +      五穀類

          例： 茄汁豆            +      白飯

          2 .   蔬菜類              +      五穀類

          例： 青豆                +      薯仔

                   西蘭花            +      粟米

                   菠菜                +      麵

          3 .   豆類                  +      蔬菜類

          例： 紅腰豆            +      西椒 / 青瓜 / 生菜 + 薯仔

2 . 對純素食者來說，缺乏鈣質的機會較易發生。因此，應該增加進食：

( 1 ) 黃豆及黃豆製成品，如豆腐。

( 2 ) 深綠色的蔬菜，如西蘭花和白菜等。

3 . 另外，「缺乏性貧血」在素食者身上出現的現況很普遍，原因其主要糧食缺乏了肉類，特別是紅肉，(例如：牛肉和豬潤) 因紅肉當中的鐵質較容易被人體吸收。若不是素食的話，便可選食雞蛋，因蛋黃含豐富鐵質。否則，改善方法是：

( 1 ) 如不吃蛋黃，多選擇含豐富鐵質的植物性食物，如黑豆、乾果、加添鐵質的穀類早餐、果仁類：(如杏仁和南瓜等) 或深綠色蔬菜 (如：西蘭花、芥蘭)。

( 2 ) 增加維他命C的攝取，因有助增加鐵質的吸收。

( 3 ) 避免飲過多茶，因茶含有一種特別的物質 (Tannin) ，有影響身體吸收鐵質。

( 4 ) 服食含有鐵質的維他命丸。

4 . 除了缺乏鐵質導致貧血外，缺乏維他命B12也一樣。但由於維他命B12只可以在動物的食物中才得到。因此，對素食者來說，需要服用維他命丸或進食加添維他命B12的食物 (如穀類早餐) 。

※註：雖然人體腸臟可以製造少許維他命B12，但份量不足夠身體的需要。

如素食者擔心自己營養是否足夠又或需服食維他命丸，可詢醫生或合資格營養師

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