營養師Mian Chan: 護眼防眼疾秘訣 (預防篇)

眼睛乃靈魂之窗，你不能置諸不理。保護你的視力，防患於未燃，請遵從以下各種護眼秘訣：

1.      吃對營養護眼食物使視力保持良好

有研究表明，一些營養物質，如ω-3脂肪酸，葉黃素，鋅，維生素C和E可以幫助抵禦年齡相關的視覺問題，如黃斑變性和白內障。

a)  必需脂肪酸

脂肪是人類飲食的必要組成部分。他們維持神經系統和增強免疫系統。而ω-3脂肪酸已經被證明對正確的視覺發育和視網膜功能非常重要。

一個眼科研究報告指出，ω-3脂肪酸高的食物攝入，對防止年齡相關性黃斑變性的風險降低了38％。

沙丁魚，三文魚和吞那魚，是ω-3脂肪酸的最佳來源，亦是維生素D的天然來源，其也被證明對有眼睛健康益處。

a) 葉黃素和玉米黃質  (Lutein & Zeaxanthin)

許多研究表明，葉黃素和玉米黃質減少慢性眼病，包括年齡相關性黃斑變性和白內障的風險。

葉黃素可以在黃色的辣椒，芒果和綠葉蔬菜，如芥蘭，菠菜，甜菜和西蘭花中找到。

玉米黃質可以在橙色甜椒，西蘭花，玉米，生菜，菠菜，橘子和雞蛋中找到。

b)  抗氧化劑包括維生素C，維生素E，維生素A。這些抗氧化劑可以幫助預防老年性黃斑變性，白內障和其他眼部疾病。水果和蔬菜是抗氧化劑的良好來源。

維生素C

維生素C是水果和蔬菜中的抗氧化劑。科學證明維生素C可以降低顯影白內障風險，並且當與其它必需的營養物質組合服用時，可以減緩與年齡有關的黃斑變性和視力喪失的進展。

柑橘生菓，西蘭花，紅青椒，木瓜，士多啤梨和西蘭花是最佳維生素C來源。

維生素A

維生素A是維持視網膜適當運作不可少的元素。它還有助於預防夜盲症，幫助眼睛適應照明的變化，.維生素A能減少年齡相關性黃斑變性的風險和抑制白內障的形成。

維生素A是在動物，包括肉類和雞蛋，以及在水果和蔬菜，如胡蘿蔔和菠菜的食品中找到的抗氧化劑

維生素E

維生素E被認為能保護眼睛細胞免受不穩定分子稱為自由基(分解健康組織而令其損傷) 的損害及幫助預防白內障。

維生素E的最佳來源是堅果如杏仁，核桃，和植物油。

鋅

鋅是一種必需微量礦物質，它將維生素A從肝臟帶到視網膜，以產生黑色素(一種保護眼睛的顏色)。鋅是高度集中在眼睛，大多集中在視網膜和脈絡膜(視網膜下血管組織層)。

鋅也可以在生蠔，肉類，蛋類，花生和全穀類找到。

2.戒煙

吸煙使你更容易得到白內障，視神經損傷和黃斑變性。如果你已經嘗試過戒煙，並再次吸煙，就要不斷嘗試戒煙。在多次嘗試戒煙，你就越有可能成功。

3.戴墨鏡

選合適的太陽鏡將有助於保護眼睛免受陽光中的紫外線（UV）照射。

過多的紫外線照射，使你更容易得到白內障和黃斑變性。

選擇能阻擋99％〜100％UVA和UVB射線的太陽鏡。環繞式鏡頭幫助保護您的眼睛從側面照射。

4.使用安全眼鏡

如果你工作或做某些運動，如壁球或長曲棍球也可導致眼睛受到傷害。那麼便要佩戴護眼鏡（如頭盔、防護面罩或運動護眼鏡），以保護你的眼睛。

5.遠離電腦屏幕

Ÿ   不要在電腦屏幕上望得太久，因為在電腦屏幕上望得太久會導致：

眼睛疲勞、視力模糊、眼睛乾澀、頭痛及頸背部和肩部疼痛。

Ÿ   每20分鐘，便要休息你的眼睛20秒。至少每2個小時，便要遠離電腦屏幕，並採取15分鐘的休息時間。

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