骨質疏鬆與你息息相關 及早補鈣 保護體格

在香港商報健康版，骨質疏鬆與你息息相關  及早補鈣  保護體格
年青人總覺得骨質疏鬆症與自己拉不上關係，卻沒想過骨質疏鬆症與積累多年的不良生活及飲食習慣有關。為防老時患病，年輕時便應該「積穀防飢」，否則當增加骨庫儲備的黃金階段失去才「臨渴掘井」，也只能減慢骨質流失的速度，難以再補充失去的骨質。

基於鈣質在骨骼裏成分佔最高，故鈣在維持骨骼健康中自然擔任重要的角色。營養師Mian陳由特意介紹三大預防骨骼疏鬆的飲食原則。

三大飲食原則預防骨質疏鬆

原則一︰多吃含豐富鈣質的食物

按中國營養學會2001建議，成人每天需要攝取 800 至 1000 毫克鈣質，兒童需要 600 至 1000 毫克。要達到這個目標，可從平日飲食中著手。
含鈣質的食物主要來自奶類及其製品，其次是黃豆，部分綠色蔬菜亦有鈣質，橙便是水果中含鈣質較高的一種。
所以若每天進食 1 至 2 杯奶製品，便能吸收 300 至 600 毫克鈣質。但若選用一些綠色蔬菜作來源的話，食用量便需再額外增加。

原則二：維他命C、D不可缺

水果及蔬菜均是維他命C豐富的來源。但蔬菜經中式烹調的灼或煲湯，都令大部份維生素C流失，故建議每天吃1至2個水果效果較佳。
維他命D在食物的含量不多，但人體可透過適當的戶外活動吸收陽光來製造活性維生素D。但對於一些足不出戶的人，如長者來說，可能要從食物中吸取。而含有有高維生素D的食物包括沙甸魚、柴魚、秋刀魚、吞拿魚、三文魚等。

原則三：實行五不政策

不要吃太多含高草酸或植酸的食物。含高草酸或植酸的食物會影響鈣的吸收，這些食物包括菠菜、咖啡、可可或朱古力食品、胡椒、果仁、豆類、甚至麥類
等。鈣在體內的吸收率只有 25 至 50%，若大量進食這類食物，其可供身體使用的鈣便更少。

不攝取過量的纖維素。雖然纖維素有其好處及功用，但大量進食亦會妨礙鈣質的吸收；世界衛生組織建議每天攝取約25克的纖維素，所以每天進食 2 份水果及 3 份蔬菜便足夠，大量進食會變成顧此失彼。

不宜進食大量蛋白質。大量進食任何高蛋白質的食物及其製成品，如肉乾、豆漿等都會增加鈣質流失。建議一般成年人每天食 5 至 6 兩肉、魚、蛋、豆類，喜歡大量進食肉魚類的人士，應該加強關注，改善飲食習慣。

不宜進食太鹹的食物。吸收大量鈉質會增加骨質流失的速度，所以喜歡吃較鹹食物的人士應留意食物的選擇。每天鹽的攝取量建議為大約 2 克，日常應多選擇新鮮食品，烹調時亦要注意調味料和醬料的分量。

不宜吸收大量的咖啡因。咖啡因除了增加骨質的流失外, 亦阻礙鈣的吸收。雖然含咖啡因的食物以咖啡為主, 但茶、朱古力亦含少量，食用太多會對骨骼健康構成影響。

鈣片 ( 藥丸 ) 補鈣 效果更理想？

坊間不少健康產品均推出藥丸以補充鈣質，常見的鈣片大約分)三類：碳酸鈣、檸檬酸鈣和乳酸鈣。碳酸鈣宜飯後服，檸檬酸鈣因酸度關係，宜飯前或飯後服食。但正在服用四環素、抗生素或鐵血丸時，就不宜服食鈣片，因影響鈣的吸收。
營養師陳由提醒大家，一般在食物中已經能夠攝取足夠鈣質，除非經常攝取不足，否則無須額外進食鈣片。縱使身體會把過量的鈣質經尿液排出，但是攝取過量仍有增加患腎結石的風險。尤其是年紀愈大，身體吸收鈣的能力便有所下降，服用過多的鈣會影響腸胃，引致便秘。

所以大家在購買鈣質補充品時，應注意劑量，必要時須請教醫生或營養師。