大家很多時聽營養師或衞生署呼籲健康飲食必須奉行「三低一高」，“一高”當然是指高纖維啦!港人攝取纖維是極不足夠，衞生署前年的調查指出，僅17.1%受訪港人符合世衞所建議的每日進食最少5份蔬果的指標。有研究指出日食7份蔬果, 死亡風險減42%。
什麼是纖維?
食物纖維是在蔬菜、水果、穀物類及豆類中常找到的植物元素，它不會被人體吸收,但帶來的好處卻很多。
食物纖維分兩種,分別是水溶性及非水溶性纖維:
水溶性纖維：溶解於水中，當遇上水份會膨脹及變成啫喱狀。並有助於控制血糖水平，減低膽固醇。良好來源包括大麥，燕麥，豆類，堅果，水果，如蘋果、梨，柑橘類水果。
非水溶性纖維：存在於全穀類、水果外皮或綠葉菜中，可幫助腸部蠕動從而將廢物排出體外。
纖維有什麼好處?
l預防及紓緩便秘,痔瘡：
食物纖維可刺激結腸內壁,加速腸道的蠕動,能令大便暢順,避免便秘及痔瘡發生或惡化。
l幫助控制體重：
由於食物纖維熱量低,易飽肚,以應在每餐時先進食纖維豐富的食物以防止過量進食。
l降低膽固醇及預防心臟病：
食物纖維能減少身體吸收食物中的膽固醇和脂肪,亦能促使其排出體外,有助降低血中膽固醇及預防心臟病。
l穩定血糖及控制糖尿病：
食物纖維能減慢腸道中的糖份進入血液的速度,有助平衡血糖水平,控制糖尿病患者病情。
l預防大腸癌：
由於纖維能促進腸臟蠕動,間接地減少食物渣滓中的致癌物質停留在腸臟停留的時間。
我需要多少纖維?
兒童每天纖維建議量為年齡再加5
例如:一位5歲兒童,每天纖維量為5+5,即10克.
青少年及成人:每日需要18-30克 的食物纖維
長者每天需要16-20克的食物纖維
食物纖維含量（克）:
食物
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份量
|
纖維（克）
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梨(連皮)
|
1中
|
5.5
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蘋果(連皮)
|
1中
|
4.4
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香蕉
|
1中
|
3.1
|
橙
|
1中
|
3.1
|
草莓
|
半杯
|
3.0
|
燕麥片，快熟
|
1杯
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4.0
|
麥麵包
|
1片
|
1.9
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糙米(熟)
|
1杯
|
3.5
|
扁豆(熟)
|
1杯
|
15.6
|
黑豆(熟)
|
1杯
|
15.0
|
豌豆(熟)
|
1杯
|
16.3
|
葵花籽
|
1/4杯
|
3.9
|
杏仁
|
23粒
|
3.5
|
青豌豆(熟)
|
1杯
|
8.8
|
西蘭花(熟)
|
1杯
|
5.1
|
粟米(熟)
|
半杯
|
2
|
(以上只提供少量食物纖維含量以供參考，若要查詢更多食物纖維含量，請向你相熟營養師查詢)
小小提示:
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預防便秘不單靠進食高纖食物,也需要飲用足夠水份。
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如有肚瀉徵狀,可多進食水溶性纖維,因它有止瀉作用,但要避免進食非水溶性纖維，因它會令情況更嚴重。
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食物纖維攝取過量(50克或更多)會對身體有以下影响:
1. 會干擾身體吸收礦物質，如鐵，鎂，鈣和鋅的能力。原因是纖維過量可導致食物通過消化道過快，沒有充裕時間吸收礦物質和維生素。
2.過量攝入纖維可引起腹瀉。3.造成氣腹絞痛和腹脹。
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